To jeden ze skuteczniejszych sposobów na poprawę kondycji i zwiększenie siły, który powszechnie praktykowany jest m.in. przez sportowców. Choć podciąganie na drążku wymaga sporo wysiłku, tak angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, w tym m.in. ramion, grzbietu oraz nawet brzucha. Ćwiczenie to może przyjmować formę z tzw. nachwytem lub podchwytem i w artykule podpowiadamy, jak nauczyć się jego poprawnego wykonywania. Skorzystaj ze wskazówek specjalistów, aby treningi były dla Ciebie efektywne i przede wszystkim bezpieczne!
Podciąganie nachwytem lub podchwytem, czyli jak można łapać drążek?
Wybór odpowiedniej techniki tego ćwiczenia ma kluczowe znacznie z punktu widzenia tego, jakie partie mięśniowe chcesz najbardziej wzmacniać. Podciąganie podchwytem, pozwala skupić się przede wszystkim na treningu ramion. Powszechnie uznaje się je za łatwiejsze, co wynika ze znacznie mniejszego zaangażowania mięśni kręgosłupa. Jeśli chcesz nauczyć się tej techniki, drążek (https://steelworks.com.pl/pl/c/Drazki-do-podciagania/16) złap dłońmi w taki sposób, aby ich zewnętrzna część skierowana była do przodu (palce w stronę Twojej głowy). Druga forma tego ćwiczenia, czyli podciąganie nachwytem, jest nieco bardziej wymagająca fizycznie, ale za to angażuje dużo więcej mięśni. Szczególnie intensywnie „pracuje” w tym przypadku grzbiet. Aby wykonywać taki trening, drążek złap odwrotnie do opisanego wcześniej nachwytu – zewnętrzna część dłoni powinna znajdować się po stronie Twojej głowy.
Jak nauczyć się podciągać na drążku?
Aby wdrożenie takiego treningu przyniosło zamierzone efekty, należy wykonywać go dokładnie i bez pośpiechu. Przede wszystkim unikaj zbyt szybkiego opuszczania swojego ciała z drążka, gdyż to właśnie na tym etapie ćwiczenia najmocniej pracują mięśnie. Oprócz tego niewskazane jest nadmierne bujanie się – w miarę możliwości utrzymuj stabilną pozycję. W takim razie jak nauczyć się podciągania nachwytem lub podchwytem? Niezależnie od wybranej formy tego treningu, drążek należy łapać, mając wyprostowane ramiona i plecy, dlatego ustaw go na odpowiedniej wysokości. Następnie podciągnij się na nim od samego dołu (bez podskakiwania) próbując dotknąć go klatką piersiową, a następnie powoli opuszczaj swoje ciało. Pamiętaj, aby pierwszą część tego ćwiczenia wykonywać biorąc wdech, a drugą na wydechu.
Prostsze formy podciągania na drążku dla początkujących
Jeśli pierwszy raz masz styczność z takim treningiem, nadmierne forsowanie się jest niewskazane, nawet gdy masz dużo siły. W takim przypadku polecamy wykonywać go w formie dla początkujących. Wymaga mniej wysiłku i tym samym ułatwia naukę poprawnego stosowania techniki nachwytu oraz podchwytu. Najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia na podciąganie: - negatywne – polega tylko na powolnym opuszczaniu się (chwyć się drążka w górnej pozycji, np. stojąc na krześle), - ze wspomaganiem się gumą, która zaczepiona o sprzęt sportowy i stopy (musi mieć odpowiednio dobraną długość), nieco zmniejsza masę, jaką trzeba podnosić ramionami, - tzw. australijskie – wykonując ten trening na podciąganie, obniż drążek tak, aby móc go złapać nachwytem lub podchwytem na wyprostowanych ramionach i z plecami pochylonymi w stronę podłoża (stopy podparte na ziemi).
Zamów profesjonalny drążek do podciągania w sklepie naszej firmy SteelWorks!
Stosując się do powyższych porad, z pewnością szybko opanujesz technikę nachwytu oraz podchwytu, aby móc później prowadzić profesjonalny trening. Skoro już wiesz, jak nauczyć się podciągać na drążku, pozostało Ci jedynie zaopatrzyć się w odpowiedni, przeznaczony do tego sprzętu. Najlepsze urządzenia do wykonywania tych ćwiczeń znajdziesz w ofercie sklepu naszej firmy Steel.Works (https://steelworks.com.pl/). Są wykonane z wysokiej jakości stali, łączone spawami bez skręcania i zaprojektowane z myślą o maksymalnym bezpieczeństwie użytkowania. Sprzedajemy modele naścienne oraz wolnostojące, które sami projektujemy i produkujemy – zapraszamy do zakupu!