Skuteczna praca nad sylwetką wymaga odpowiednio ułożonego treningu. Doświadczeni sportowcy bazują na elementach, które równocześnie wzmacniają wiele różnych partii mięśni. Świetnym przykładem tego typu ćwiczeń są pompki szwedzkie na poręczach, inaczej zwane dipami. Aby w czasie treningu osiągać optymalne wyniki, trzeba jednak wiedzieć, jak poprawnie wykonywać poszczególne elementy. Sprawdźmy, o czym warto pamiętać, wybierając ćwiczenia na poręczach.
Czym są pompki szwedzkie?
Różnego rodzaju ćwiczenia pomagają we wzmacnianiu określonych mięśni. Dip, czyli pompka szwedzka na poręczach to rodzaj aktywności, dzięki której pracujemy przede wszystkim nad górnymi partami ciała. Zyskują na tym w szczególności mięśnie piersiowe, naramienne oraz trójgłowe ramion. Tego typu ćwiczenia na poręczach są, co do zasady, podobne do klasycznych pompek. W obu modelach – standardowym i szwedzkim - ciężar opiera się głównie na ramionach i mięśniach klatki piersiowej. Zasadniczą różnicą jest za to ustawienie ciała. W przypadku dipów sylwetka pozostaje w pozycji pionowej. Daje to dość duże możliwości pod względem dodania obciążenia, co jest problematyczne w przypadku klasycznego odpowiednika. Warto pamiętać jednak, że pompki szwedzkie są trudniejsze od standardowych, ponieważ w czasie ich wykonywania nie można opierać się na nogach.
Jak poprawnie wykonywać dipy?
W czasie wykonywania wielu rożnych ćwiczeń kluczowe jest zachowanie odpowiedniej postawy. Dipy na poręczach wymagają ekspozycji klatki piersiowej oraz ugięcia i splecenia nóg w kolanach. W czasie ćwiczeń ważne jest zachowanie pionowej pozycji, nie powinno się pochylać do przodu ani w czasie wyprostu przedramion, ani ich ugięcia. Istotny jest także właściwy chwyt poręczy - zaleca się, aby był on zamknięty. Aby pompki szwedzkie przynosiły jak najlepsze efekty, łokcie powinny być blisko ciała, a mięśnie piersiowe nie mogą być narażone na zbyt dynamiczne rozciąganie. Warto również pamiętać o właściwym rytmie oddychania. Podczas napinania mięśni należy wziąć głęboki wdech, gdy przedramiona zostaną ugięte, można swobodnie wypuścić powietrze.
Praktyczne wskazówki dla ćwiczących z poręczami
Wykonywanie dipów, czyli pompek szwedzkich wymaga szczególnej dbałości o pozycję łokci. W czasie ćwiczeń znajdują się one w dość nienaturalnej pozycji, co może stanowić potencjalne problemy dla początkujących. Bardzo ważne jest, aby łokcie w czasie ugięcia przedramion znajdowały się za plecami, a staw w tym miejscu tworzył kąt prosty. Początkującym zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności tego typu treningu. Ostrożne podejście pozwoli na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji i stopniowe rozwijanie mobilności ciała.